[[📒Articles]] > [[📒2021 Articles]] ![[2021-01-24.jpg|cover-picture]] ※ この記事は著者が以前書いたブログ [2021年冬のテレワーク日記@自宅](https://blog.mamansoft.net/2021/01/24/2021-winter-telework-diary/) の転記である ## はじめに 皆さんの会社は[[テレワーク]]をしているだろうか。 職種によって可/不可はあると思う。どちらが望ましいか?というのもその人の状況によって異なるだろう。 一方、テレワークでも成果が出せるかどうかは別の話だ。これからの時代、テレワーク可能なスキルを身につけておくことは無駄にならないと思う。 ### テレワークのハードル **テレワークは『やれ』と言われていきなり始められるものではない**。成果の出せる仕事環境を整えるまでには様々なハードルがある。解決できるもの/できないものを含め。 - 家庭の事情 - PC/デスク/椅子などの物理的設備 - ネットワーク/マイク/カメラなどの通信設備 本記事では上記3つの問題が解消済みという前提で話をする。具体的にはエネルギーの話だ。 ### 4つのエネルギー管理術 最近、[[📚４つのエネルギー管理術]]という本を読んでいる。 <div class="link-card-v2"> <div class="link-card-v2-site"> <img class="link-card-v2-site-icon" src="https://www.amazon.co.jp/favicon.ico" /> <span class="link-card-v2-site-name">www.amazon.co.jp</span> </div> <div class="link-card-v2-title"> Amazon.co.jp: メンタル・タフネス　成功と幸せのための４つのエネルギー管理術 eBook : ジム・レーヤー, トニー・シュワルツ, 青島 淑子: 本 </div> <div class="link-card-v2-content"> Amazon.co.jp: メンタル・タフネス　成功と幸せのための４つのエネルギー管理術 eBook : ジム・レーヤー, トニー・シュワルツ, 青島 淑子: 本 ... </div> <img src="https://m.media-amazon.com/images/I/519X5l8c2FL._SY346_.jpg" class="link-card-v2-image"/> <a href="https://www.amazon.co.jp/%E3%83%A1%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%83%BB%E3%82%BF%E3%83%95%E3%83%8D%E3%82%B9-%E6%88%90%E5%8A%9F%E3%81%A8%E5%B9%B8%E3%81%9B%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%EF%BC%94%E3%81%A4%E3%81%AE%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E7%AE%A1%E7%90%86%E8%A1%93-%E3%82%B8%E3%83%A0%E3%83%BB%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%A4%E3%83%BC-ebook/dp/B01N1IJEY2/ref=tmm_kin_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=&sr="></a> </div> 進捗はまだ半分程度だが、感銘を受けたフレーズがある。 > フル・エンゲージメントには、四種類のエネルギーを利用することが必要となる。それは肉体面のエネルギー、情動面のエネルギー、頭脳面のエネルギー、精神面のエネルギーであり、四つは互いに密接に関連している。 > エネルギーは使いすぎても、使わなくてもなくなってしまう。エネルギーの消費と回復のバランスをとること、これが肝心である 強引に要約すると、==4種類のエネルギーに対して、消費と回復のバランスをとることが日々を上手く過ごすための秘訣である==ということだ。この観点を大切にして1日の過ごし方を考えてみた。 ### 14日間の試行錯誤 はじめは何が良くて、何が悪かったのかが分からなかった。物事を比較するには一定の時間が必要だ。試行のアリ/ナシによってどのような変化があるのかを見極めるからだ。 2週間ほど試行錯誤した結果、私の中で安定した打率の出せる1日の過ごし方が定まってきた。これはあくまで理想であり、毎日この通りに過ごせるわけではない。あくまで指標だ。次の章で紹介する。 ## 2021年冬 テレワーク日記 ### 起床後 朝起きたら体組織系で身体データを測定する。結果は[[Slack]]のtimesなど差し支えない場所に展開する。公開することにより数値が悪化したときの抑止力に繋がる。 身支度を調えて外出できる状態にする。 ### 朝食 朝食は自炊の有無にかかわらず毎日買いに行く。すると強制的に太陽を浴びることになるため体内時計がリセットされる。ついでに15分くらい散歩すると頭もリフレッシュする。 朝食にはコーヒー☕とサラダが🥗欠かせない。特にサラダは血糖値を下げて頭がボーッとするのを防ぐ効果が実感できる。 朝食を食べながら、リラックスした状態で今日やることを整理する。ワクワクしながら1日の予定を立てることができたら好調だ。 そうそう。朝食前にBGMの変更を忘れずに。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:11ewcPSXg4MqT4hJxUJKXa) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/11ewcPSXg4MqT4hJxUJKXa" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> 勤務開始までに時間がある場合は生産的なことに頭を使おう。プロダクト開発や新しいことへのチャレンジなど。早く仕事に取りかかってはいけない。 仕事を開始する時刻はムラをなくしたほうが頭の切り替えもしやすい。 ### 午前中(勤務開始) 気持ちを切り替えるためBGMを変更しよう。これが非常に大事だ。ホワイトノイズが入ったカフェの環境音は集中できる。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:1FSjiQVQ7bfzbonAgOMyHe) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/1FSjiQVQ7bfzbonAgOMyHe" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> 時間が許せば、昼食までの間に20分程度の運動休憩を挟んだ方がいい。 ### 昼食 ランチの時間帯は必ず外に出よう。用がなくても30分くらい散歩することが大事だ。軽い運動にもなる。 家で昼食をとっている間はなるべく頭の使わないこと、たとえばネットサーフィンやSNSの確認などがいい。 ここでもBGMの変更を忘れずに。気持ちの切り替えに思いの他効果がある。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:7rRik8lFIQXhpny2ghHvSb) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/7rRik8lFIQXhpny2ghHvSb" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> ランチのドリンクはコーヒー☕または緑茶🍵がいい。どちらを選ぶかはその日のメニュー次第だろう。 ### 午後(勤務中) 昼食後は昼食前と同じBGMをかけて続きをしよう。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:1FSjiQVQ7bfzbonAgOMyHe) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/1FSjiQVQ7bfzbonAgOMyHe" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> 仕事を再開して少し経ったとき、15時～16時の時間帯に集中力の著しい低下を実感すると思う。そんなときは頑張らないことが大事だ。昼寝をしよう。 電気を消し、肌着になって布団に入ろう。20分程度昼寝をするんだ。リラックスできるよう自然音のBGMをかけることを忘れずに。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:7nXhz55oAsvwkoPGMdcKfS) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/7nXhz55oAsvwkoPGMdcKfS" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> 一瞬でも意識が飛べば勝ちだ。自分でも驚くくらいエネルギーが回復していることに気付くだろう。 ### 夕方(勤務中) 昼寝に成功していればこの時間はゴールデンタイムだ。午前中と同レベルのパフォーマンスが期待できる。テンションを上げて集中するためBGMを切り替えよう。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:0y9qkXPZFUDaDBMUbUrxNJ) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/0y9qkXPZFUDaDBMUbUrxNJ" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> この時間に[[カフェイン]]を摂ると夜の睡眠に悪影響を与えるかもしれない。ほうじ茶など[[カフェイン]]レスな飲み物がいいだろう。 ここでも、夕食までの間に20分程度の運動休憩を挟んだ方がいい。 ### 夕食~入浴 冬場は鍋がいい。タンパク質やビタミンが豊富で身体も温まる。肉体的に情動的にもエネルギーがしっかり回復する。 もちろん夕食前にはBGMを変更する。仕事が順調なら頭の切り替えはこのタイミングがベストだ。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:6HJQjTU7l0GNWJBANUdX4O) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/6HJQjTU7l0GNWJBANUdX4O" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> できれば、夕食前後に1時間程度のウォーキングをするといい。歩きながら1日の出来事をふりかると、意外な閃きをすることがあるかもしれない。 ### 入浴後 入浴後～就寝までの1時間は大切な時間だ。徐々に心身をリラックスさせつつも有意義な時間にしたい。 まずはホットミルク🥛を飲む。作り方は[[ホットミルクを試してみた]]を見るといい。 そしてBGMの変更だ。1日の中では最後のBGMになる。 [Spotifyで開く](spotify:playlist:07znbd5ZRJLYi2579lfF8l) <iframe src="https://open.spotify.com/embed/playlist/07znbd5ZRJLYi2579lfF8l" width="300" height="380" frameborder="0" allowtransparency="true" allow="encrypted-media"></iframe> リラックスしてきたところで1日をふりかえるのだ。そして[[Obsidian]]を育てるのもこのタイミングが適している。記憶にも残りやすく1日を締めくくることで安心して眠りにつけるからだ。 30分もすれば眠気が脳を支配しはじめるだろう。まさにそれが入眠の合図だ。布団に身体を委ねよう🛌 embedタイミングでリラックスできるところだ ## 終わりに 人は皆違う。私のやり方が貴方にフィットするかは相性にすぎない。ただ、誰にでも1日を見える化し、理想の1日を文字や絵で表現することはできると思う。 そして、理想の1日を遂行するためには儀式が非常に大事だ。この儀式は先ほど紹介した[[📚４つのエネルギー管理術]]でもキーワードとして何度も登場する。 私の場合、一番効果のあった儀式は==時間帯によってBGMを切り替えること==だった。貴方も安定したパフォーマンスが出せるよう自分だけの儀式を是非見つけてみてほしい。 ## 関連 - [[📗音楽で時間帯を意識する]]