[[📒Productivityを上げるために大切な100のこと]] No39. 🥉 ---- ダイエットの目標を掲げた場合、多くの人は以下のような目標を立てたことがあるのではないだろうか。 - ウォーキング中にアイスを食べない - 20時以降は何も食べない - 移動にはエレベーターを使わない これは否定的な目標と言える。 ## [[否定的If-Thenプラン]] [[If-Thenプランニング]]は[[やり抜く人の9つの習慣]]で紹介されている手法だ。[[📗好きなことの待ち時間に嫌いなことをやる]] でも触れている。 <div class="link-card-v2"> <div class="link-card-v2-site"> <img class="link-card-v2-site-icon" src="https://www.amazon.co.jp/favicon.ico" /> <span class="link-card-v2-site-name">www.amazon.co.jp</span> </div> <div class="link-card-v2-title"> やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 (コロンビア大学モチベーション心理学シリーズ) | ハイディ・グラント・ハルバーソン, 林田レジリ浩文 |本 | 通販 | Amazon </div> <div class="link-card-v2-content"> Amazonでハイディ・グラント・ハルバーソン, 林田レジリ浩文のやり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 (コロンビア大学モチベーション心理学シリーズ)。アマゾンならポイント還元本が多数。ハイディ・グラント・ハル ... </div> <a href="https://www.amazon.co.jp/%E3%82%84%E3%82%8A%E6%8A%9C%E3%81%8F%E4%BA%BA%E3%81%AE9%E3%81%A4%E3%81%AE%E7%BF%92%E6%85%A3-%E3%82%B3%E3%83%AD%E3%83%B3%E3%83%93%E3%82%A2%E5%A4%A7%E5%AD%A6%E3%81%AE%E6%88%90%E5%8A%9F%E3%81%AE%E7%A7%91%E5%AD%A6-%E3%83%8F%E3%82%A4%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%BB%E3%82%B0%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%BB%E3%83%8F%E3%83%AB%E3%83%90%E3%83%BC%E3%82%BD%E3%83%B3/dp/4799321137"></a> </div> 実はこの[[If-Thenプランニング]]、1つ注意点がある。==Thenに示すアクションを否定系にするとむしろ逆効果になる==のだ。[[やり抜く人の9つの習慣]]の一節を紹介しよう。 > 3つ目の「否定的 if-then プラン」は、他のパターンと比べて効果がかなり小さいことがわかりました。さらには、まったくの逆効果となることがあることもわかったのです。 > **つまり、「否定的 if-then プラン」によって、避けようとしていた行動を、以前よりも多く取ってしまう結果になる**ことが明らかにされたのです。 具体的な理由も説明されている。 > 「シロクマのことは考えるな！」 と言われると逆に頭から離れなくなる..これと同じことが、思考だけでなく行動の場合にも起きるということです。 > **ある行動を否定すればするほど、逆にその行動のことを考えてしまい、その結果、否定したい行動を強化してしまう**のです。 私もこの本を読んで、ここ何年も考えたことすらないシロクマが脳裏を過った。『喫茶店に入ってもケーキは食べない』という目標を掲げたものの、コーヒーだけで満足できずにケーキを注文してしまうことは数え切れないほどあった。 ## 代替プランで避けたいアクションを回避する [[否定的If-Thenプラン]]がNGなら、やめたいことをやめることはできないのか..答えはNoだ。想起を防ぐには、やめたいアクションをとりたくなるトリガーの出来事に対し、別のアクションをプランニングすればいい。これを代替プランと呼んでいる[^1]。 冒頭で掲げた3つの目標に対する代替プランは以下のようになる。 - ウォーキング中にアイスを食べたくなったらIce BOXを食べる - 身体も冷えるのでアイス欲求は下がり、数kcalなのでダイエットにも優しい - 20時以降にお腹が空いたら牛乳を飲む - 牛乳は栄養素も多く空腹を和らげる効果もある - 移動には階段を使う - 階段しか見ないことでエレベーターという選択肢を頭から外す もし貴方が[[否定的If-Thenプラン]]で今まで失敗していたのなら、1度試してみる価値はあるのではないだろうか。 [^1]: 代替プランという用語も[[やり抜く人の9つの習慣]]で定義されている