[[📒Productivityを上げるために大切な100のこと]] No86. 🥈 ---- 私は小学生の頃は牛乳ばかり飲んでいたが、中学生からはお茶を好むようになった。特に社会人になってからは紅茶に少しハマり、その後は8年近くコーヒーを愛するようになった。まず朝に200mlのホットコーヒーまたは300mlのアイスカフェオレを飲んでから1日が始まるといった具合だ。 夕方までに1回はホットコーヒー150mlほどを補充し、夕方以降は睡眠への影響を懸念してお茶を飲むようにしていた。緑茶やほうじ茶が好きなので、水分普及がわりに摂取していた。お茶は身体にいいので積極的に摂取しても問題ないと思っていたからだ。 ## [[脱カフェイン]]をしたきっかけ きっかけは胃の不調だった。これまでの人生で、肉を食べ過ぎたり酒を飲み過ぎた場合を除き、胃の調子が悪いという感覚とは無縁だったが、ある日突然その兆候は訪れた。心当たりはいくつもあった。 - 新型コロナウィルスによる生活環境の変化 - 季節の変わり目(秋 -> 冬) - 仕事のストレス 特にストレスの制御は難しく、外食もままならなかったため、好物だった辛い物や甘い物を以前より摂取するようになったのも良くなかっただろう。[[テレワーク]]であるがゆえに、コーヒーやお茶の摂取頻度が上がったことも関係するだろう。要因は様々だ。 数週間しても改善の兆候がなかったため、これはまずいのでは...と思い症状を色々調べてみた。深刻な病状も含めて様々な可能性が考えられたものの、すべてに一致してそうな病名は[[逆流性食道炎]]だった。 <div class="link-card-v2"> <div class="link-card-v2-site"> <img class="link-card-v2-site-icon" src="https://www.ncgg.go.jp/favicon.ico" /> <span class="link-card-v2-site-name">www.ncgg.go.jp</span> </div> <div class="link-card-v2-title"> 逆流性食道炎ってどんな病気？ - 国立長寿医療研究センター </div> <div class="link-card-v2-content"> 逆流性食道炎は、胃酸などの胃内容物が食道に逆流して食道に炎症を起こす病気です。日本では成人の10から20％が罹患しており、特に中高年や高齢者に多く発症します。主な症状は胸やけ、酸っぱいものが上がってくる、食後の胸やみぞおちの ... </div> <a href="https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/06.html#:~:text=%E9%80%86%E6%B5%81%E6%80%A7%E9%A3%9F%E9%81%93%E7%82%8E%E3%81%A8,%E8%B5%B7%E3%81%93%E3%81%99%E3%82%88%E3%81%86%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82"></a> </div> その場合に控えるべき食品・飲料[^1]として以下が紹介されていることが多い。 - [x] タバコ - [x] アルコール - [x] 炭酸飲料 - [ ] カフェイン (コーヒー・緑茶など) - [ ] 辛いもの (唐辛子・故障など) - [ ] 甘いもの (チョコレート・ケーキなど) - [ ] 柑橘類 (みかん・レモン・グレープフルーツなど) - [ ] 脂肪・たんぱく質の多いもの チェックがついているものは日ごろから摂らないようにしていたが、その他はすべて好物であり、毎日のように摂取しているものばかりだった。ひとまずこれらをすべて断ってみようと思った[^2]。それが脱[[カフェイン]]のはじまりだ。 ## [[脱カフェイン]]の副作用 日頃から[[カフェイン]]を摂取していた人が急に[[カフェイン]]を断つと、[[カフェイン離脱症状]]が発生する。 <div class="link-card-v2"> <div class="link-card-v2-site"> <img class="link-card-v2-site-icon" src="https://ja.wikipedia.org/static/favicon/wikipedia.ico" /> <span class="link-card-v2-site-name">ja.wikipedia.org</span> </div> <div class="link-card-v2-title"> カフェイン - Wikipedia </div> <img class="link-card-v2-image" src="https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/8/8c/Caffeine_structure.svg/1200px-Caffeine_structure.svg.png" /> <a href="https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3#%E9%9B%A2%E8%84%B1%E7%97%87%E7%8A%B6"></a> </div> 私の場合、以下のような症状が発生した。これが[[脱カフェイン]]によるものかは不明だ。 - 3日目の夕方に頭がボーッとして意識が朦朧とした - 2週間弱で不快感がなくなった 農水省のデータによると、1日400mgまでの[[カフェイン]]摂取なら健康上の害はないとされている。 <div class="link-card-v2"> <div class="link-card-v2-site"> <img class="link-card-v2-site-icon" src="https://www.maff.go.jp/j/shared_new/shared/images/maff.ico" /> <span class="link-card-v2-site-name">www.maff.go.jp</span> </div> <div class="link-card-v2-title"> カフェインの過剰摂取について：農林水産省 </div> <a href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html"></a> </div> それまでの[[カフェイン]]摂取量は以下のような感じだった。 - ☕毎日コーヒーを200ml～400ml - 🍵毎日お茶(紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶..etc)を500ml～1000ml 計算すると平均で`405ml/日`ということになる。症状が現れてもおかしくないラインだったというわけだ。 ## [[脱カフェイン]]の効果 実際に[[カフェイン]]を断って感じた効果について、個人的なメリット・デメリットに分けて列挙してみた。 - 😄メリット - 朝外に出ると爽やかな気分になる - 自然に目覚めて活動しているような感じ - 旅行先の旅館で目覚めて、外を散歩するようなすがすがしさ - 夜、一瞬で眠れる - お風呂に入っている時点で既に寝てしまうレベル - なかなか眠れないと思ったことは皆無 - コーヒーがなくても集中できるようになる - はじめはスイッチが入らないので慣れは必要 - 一気に疲れが出にくい - [[カフェイン]]は切れたときに少し糸が切れた感じになる - コーヒーやお茶、紅茶、チョコレートなどの定期補充が必要になってしまう - 歯が汚れにくい - コーヒーを毎日飲んでいると歯が茶色くなってしまう - 胃の調子が崩れにくい - コーヒーはもちろん、紅茶や緑茶、ほうじ茶でも胃の調子は悪くなる - ハーブティーでもダメなので、[[カフェイン]]に限った話ではない - 腸の調子を崩しにくい - コーヒーやほうじ茶は刺激によって腸の動きを促進するので - 😩デメリット - 毎日の楽しみが減る - 嗜好品が奪われてしまうので... - 寝不足などで頭が回らないときにドーピングできない - 食生活に気を付けないと便秘しやすい - 腸の調子を崩すことによって便秘を防いでいた人は困るかも 健康面で考えると圧倒的にメリットの方が多いと思う。その分、日々の生活の楽しみが減ってしまうことは否めないが、常に胃の調子が悪いことに比べれば微々たるものだろう。 唯一気になる点があるとすれば、先ほどの農林水産省のページにあった以下の記述だ。 > コーヒーは、適切に摂取すれば、がんを抑えるなど、死亡リスクが減少する効果があるという科学的データも知られていますが、カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。 がんを抑える作用が科学的データとして知られているのは魅力的だ。一方で私のような高血圧の人にとっては、やはり控えたほうがいいような記載もある。 > 長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。 ## 今後[[カフェイン]]とどう付き合うか? 平常時に[[カフェイン]]、具体的にはコーヒーや紅茶・緑茶・ほうじ茶は摂取しないつもりだ。その代わり、お酒やジュースと同様、特別なタイミングで嗜むようにしたい。 栄養ドリンクのように、ここぞというときのブーストで利用するのもアリだ。大学時代は徹マンのときだけブラックコーヒーを飲むというようなことをしていた。 嗜好品の選択肢が減ってしまうのは寂しいが代用はできる。冷たいものは[[カフェイン]]を含まない麦茶や牛乳をメインで飲むようになった。最近では[[カフェイン]]を含まないラテも多数販売されている。私のようにデカフェのコーヒー・紅茶やハーブティー、ルイボスティーを受け付けない方は是非試してみてほしい。 オススメはナチュームだ。味が薄いと酷評されているが、他のデカフェ製品に比べれば楽しめる味わいだと思う。普通のラテと比べるのは流石に酷だろう。 <div class="link-card-v2"> <div class="link-card-v2-site"> <img class="link-card-v2-site-icon" src="https://blendy.agf.jp/favicon.ico" /> <span class="link-card-v2-site-name">味の素AGF株式会社</span> </div> <div class="link-card-v2-title"> 味の素AGF株式会社｜いつでも、ふぅ。AGF® </div> <div class="link-card-v2-content"> 「ブレンディ」「ちょっと贅沢な珈琲店」などの商品情報をはじめ、おいしいコーヒーの淹れ方やコーヒーを使ったレシピはもちろん、コーヒーの歴史や豆知識などコーヒーにまつわる情報が揃う味の素AGF株式会社の公式サイトです。 ... </div> <img class="link-card-v2-image" src="https://agf.ajinomoto.co.jp/_var/images/meta/TOP.jpg?resize=1200x630" /> <a href="https://blendy.agf.jp/natume/"></a> </div> [^1]: 嗜好品だけでなく、食べ過ぎ・早食い・食べたあとすぐ寝るなどの行為も問題 [^2]: 後ほど通院した結果、正式に[[逆流性食道炎]]であると診断された